原创 AlphaMedEdu September 2024
肌肉流失，是人们随着年龄增长而出现的常见问题。成年人如果不积极锻炼身体，每十年会流失2到3公斤肌肉。肌肉流失会导致力量和活动能力下降，影响生活质量，甚至导致残疾和丧失独立性。饮食中补充蛋白质加上定期锻炼可以最大程度地改善成年人的肌肉质量和力量，这两种方法结合起来可以预防肌肉流失，甚至帮助肌肉生长。
一个人每天应该摄入的蛋白质量取决于身高、体重、年龄、性别和活动水平等因素。对于普通成年人来说，蛋白质的推荐膳食摄入量是每公斤体重 0.79 克。比如对于体重 75 公斤的人来说，每天需要 60 克蛋白质。但是让人惊讶的是，许多成年人无法满足每日蛋白质需求。而蛋白质摄入量较低会肌肉生长变得困难。《营养、健康与衰老杂志》发表的一项研究调查了近 12,000 名 51 岁及以上人士的饮食情况，发现约 46% 的人没有达到每日蛋白质建议摄入量。需要注意的是，蛋白质摄入量过高也会导致健康问题。每天摄入大量蛋白质（每公斤体重超过 2 克；或对于 75公斤的人来说每天约 150 克）可能会对肾脏和肝脏有害。富含蛋白质的食物包括豆类，坚果，肉类，鱼类，乳制品等。
虽然最好的蛋白质来源是健康饮食，许多人发现蛋白质补充剂（例如蛋白质粉）是满足日常蛋白质需求的一种有吸引力且简单的解决方案。非处方蛋白质粉补充剂在美国越来越受欢迎，是一个价值数十亿美元的产业。 原因之一是蛋白质粉很方便。它们可以轻松添加到水，燕麦片或冰沙中。需要注意的是蛋白质粉被归类为膳食补充剂，不像食品或药品那样受到严格监管。此外，蛋白质粉的含糖量因品牌而异；有些品牌可能含有大量糖类来提高口感。另外需要注意的是乳清或酪蛋白基蛋白质粉可能给某些人带来消化不适。
对抗肌肉减少症最有效的方法是保持肌肉活跃。阻力训练，有氧运动，和平衡训练相结合可以预防甚至逆转肌肉流失。阻力训练包括举重、拉阻力带或对抗重力的运动。 当我们进行阻力运动时，肌肉纤维上的张力会产生生长信号，并且增加促生长激素的作用，促进肌肉细胞生长和自我修复。持续提高心率的锻炼，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。对于肌肉较弱的老年人，所有类型的运动都有益，甚至散步也可以预防肌肉减少症。
肌肉流失，即肌肉质量和力量的损失，随着年龄的增长而变得越来越普遍，并且会降低生活质量。 摄入足够高质量的蛋白质可以减缓肌肉流失的速度。另外，锻炼是预防和逆转肌肉减少症最有效的方法。阻力训练，有氧运动，和平衡训练相结合可以预防甚至逆转肌肉流失。 然而，即使是像散步这样的简单运动也能减缓肌肉流失的速度。归根结底，最重要的是要积极活动。
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