原创 AlphaMedEdu August 2024
间歇性禁食是一种非常流行的饮食方法，但它究竟是一种明智的选择还是一时的流行？适合所有人吗？有没有潜在风险？本文将详细探讨什么是间歇性禁食，以及它的利与弊。
间歇性禁食涵盖了多种限制进食时间和频率的策略。其中最流行的是限时饮食，即在一天中的特定时段（通常是八小时内）进食，例如上午 9 点到下午 5 点，其余时间不进食。另一种更为激进的方法是 5:2 计划，即每周五天正常饮食，另外两天严格限制卡路里摄入量，减少至少百分之 75。还有一种隔日禁食法，即隔天进行卡路里限制的饮食。
2024年4月《eClinical Medicine》的一项综述整合了23项研究，发现间歇性禁食对心脏健康和整体健康有多种潜在益处，包括减少腰围、降低血液甘油三酯、低密度脂蛋白和总胆固醇水平、降低空腹胰岛素和收缩压，减少炎症、改善大脑健康、减少年龄相关疾病的风险，甚至可能延长寿命。
然而，最近对超过 20,000 名美国成年人的分析显示，与每天进食时间为 12 至 16 小时的人相比，那些每天进食时间少于 8 小时的人更容易死于心血管疾病。这项数据来自2024年美国心脏协会流行病学与预防、生活方式和心脏代谢科学会议的初步研究，引发了广泛关注。需要注意的是这项研究并不具有权威性，也没有说明因果关系。因此对于实行间歇性饮食的人们来说，没必要惊慌。尽管如此，它确实提出了一些关于间歇性禁食安全性的问题。总体而言，间歇性禁食对大多数人是安全的。然而，对于依赖胰岛素和某些药物控制血糖的糖尿病患者，需要在医生指导下谨慎进行，以减少低血糖的风险。老年人、儿童、青少年以及患有肾脏和肝脏疾病的人群在进行禁食前也应咨询医生。
如果您想尝试间歇性禁食，需考虑以下几点：
1. 生活方式：考虑哪种禁食时段最适合您的日常生活。例如，如果家庭晚餐对您来说很重要，那么每天下午 3 点开始禁食可能并不现实。
2.禁食目标：明确您的目标是什么——减肥、延长寿命、还是控制血糖？了解自身需求才能选择合适的方法。
3. 健康饮食：间歇性禁食并不能代替健康饮食。禁食结束后，仍应选择健康的食物，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，而不是高热量的垃圾食品。
4. 补充水分：确保在禁食期间多喝水，以避免脱水。
5. 提前计划：提前准备好健康的食物，这样在禁食结束时可以立即获得营养均衡的餐点。
6. 避免极端：一些极端的禁食方法建议每天只吃一餐，这可能导致营养不良，难以满足身体对维生素、矿物质和其他营养素的需求。
7. 循序渐进：如果担心长时间不进食，可以从较短的时间段开始尝试，如12小时进食窗口，12小时禁食。或者在两餐之间尝试短时间的禁食，避免不必要的零食，尤其是深夜进食。
与大多数饮食计划一样，在做出重大饮食调整之前，最好先咨询医生，特别是如果您正在服用药物或有健康问题。对于大多数人来说，12到14小时的禁食是相对安全的，但仍需确保饮食的营养均衡。间歇性禁食可以作为启动健康生活方式改变的一个工具。
参考文献：
Commentaires