原创 阿尔法医学教育 JUNE 2024
很多人认为跑步对损伤膝盖。这种结论好像很显然，就像汽车轮胎在一定里程数后会磨损一样，跑步也会磨损关节，造成中老年人群中常见的退行性关节炎。然而事实并非如此。近期的研究表明跑步并不会磨损关节，反而对关节有保护作用。在这里我们来探讨一下跑步和关节炎之间的关系。
跑步是最方便，最经济，以及最有效的有氧锻炼方法之一。我们只需要一双跑鞋，不需要任何其他设备，只要打开门， 我们就可以跑步了。 这也是很多人喜欢跑步的原因 。 另外，跑步 可以显著改善身体健康，降低各种疾病，尤其是心血管疾病和糖尿病的发生率。跑步还能改善记忆，提升情绪和体力。
越来越多的证据表明，跑步不会导致退行性关节炎或其他关节疾病。2018年的一项大规模的马拉松选手调查中，发现这些选手患退行性关节炎的风险是普通人群的一半。另外2017年的一项研究发现经常跑步的人得退行性关节炎的比率远比不跑步的人低。 跑步甚至可能降低患关节炎的风险。跑步时， 膝盖软骨会受到压缩，导致更多的液体流向关节，保持润滑。 另外跑步能加强腿部肌肉的力量，而强壮的腿部肌肉能保护和稳定关节。这些都有益于关节健康。
但是跑步时一项负重运动，会对膝盖产生影响。有些人在跑步后会感觉膝盖不舒服甚至疼痛。以下是对膝盖友好的一些跑步建议：
首先是选择合适的鞋子。鞋子是跑步时保护关节最重要的装备，能像减震器一样缓冲对关节的冲击力。另外，最好每300 到500 英里更换跑鞋，因为磨损的跑鞋会丧失吸收冲击的能力。
第二是选择合适的跑步地形。坚硬的地面对关节的冲击会比较大， 会让关节感觉不舒服。柔软的草地或者林间土路能减轻冲击，但是不平坦，湿滑的地面有潜在问题，导致绊倒或者摔伤。跑步机对关节相当友好，提供良好的缓冲，平坦，没有障碍物，还能调节速度和坡度。
第三是 听从身体发出的信号，根据需要调整跑步计划，注意热身和伸展。 如果有伤痛，确保休息和恢复， 而不是强迫自己严格遵循跑步计划。
第四是适度增加跑步里程和强度。 每周的跑步距离和持续时间增加应该不超过10%， 让身体适应锻炼强度，同时避免受伤。
第五是多样化锻炼。在跑步的同时进行力量训练，瑜伽，或其他活动。这些活动能增强灵活性和力量，有助于预防受伤，也有助于降低患关节炎的风险。
第六是合理补充营养， 确保摄入足够的卡路里和营养物质，以帮助身体和关节恢复。
总之，虽然跑步是一项高冲击的运动，但如果安全进行，定期的跑步锻炼对你的关节也有益处。
参考文献：
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