原创 阿尔法医学教育 April 2024
我们的核心肌肉在日常活动中起着至关重要的作用。几乎我们做的每一个动作都要动用核心。核心肌肉是上肢和下肢运动的基础，我们核心肌肉必须具备耐力、稳定性和力量的良好组合，以适应各种活动, 以及预防跌倒。与其他肌肉一样，随着年龄增长，我们的核心肌肉也会减弱。此外，久坐的生活方式会导致人们的核心肌肉强度更快地减弱。这就是为什么我们在年龄增长时要保持锻炼习惯并关注核心力量的重要性。
核心肌肉有哪些呢？核心由腹部、骨盆和背部肌肉组成。腹部肌肉包括腹直肌，位于腹部侧面和前面的外斜方腹肌，以及位于外斜方腹肌下方的内斜方腹肌， 还有更深层次的横腹肌位于斜方腹肌下方，并与脊柱相连。脊柱肌肉主要是脊柱旁肌：这些肌肉环绕着你的脊柱，帮助你保持直立姿势。斜方肌：这些肌肉位于你躯干的两侧，帮助你进行扭转运动。臀部肌肉：连接你的腿和核心。
把我们的核心想象成身体的基石。就像建造房子一样，健身应该从强壮的核心开始。让我们探讨一些有效的核心锻炼！
最好的核心锻炼是可以同时激活多个核心肌肉的运动。以下是三个可以实现这一目标的锻炼动作。
平板支撑：
起始位置：在四肢着地的姿势下，双手和双膝直接对齐于肩膀和臀部。
收紧腹部肌肉，将上半身放在前臂上，双手交叉，肩膀直接对准肘部。伸展双腿，脚尖着地，使身体保持像平板一样的直线。保持姿势。目标是保持30到60秒，根据需要进行多次重复。
斜向切割：
起始位置，保持站立，双手握住一个轻质哑铃，放在右侧。
保持腹部肌肉紧绷，从腰部扭动，屈膝，将哑铃摆到左肩的稍过位置。整个过程中只有手臂和腹部的肌肉在扭动。然后反向运动，回到原始位置，完成一个重复动作。重复五到十次，换边并重复。
3. 死虫练习 这是一个适合初学者的运动。这个运动会激活背部、腹部和臀部的深层稳定肌肉，防止在运动过程中脊柱扭曲或凸起。 准备姿势：躺在地板上，背部贴地，双脚离地，膝盖弯曲成90°角。将双臂伸向天花板，双手直接在肩膀上方。收紧腹部肌肉。伸展右腿，将其抬离地面约六英寸，同时将左臂下放，伸展到头顶上方，与地面平行。暂停片刻，然后回到起始位置。重复相反的手臂和腿部动作，完成一次循环。休息片刻，然后重复动作，完成二十到三十组。
另外需要注意的是，锻炼核心应该避免仰卧起坐。 仰卧起坐曾经被视为获得更紧致的腹肌和更苗条腰围的方法，而现在已经不再流行。为什么会有这样的变化呢？首先，仰卧起坐对你的背部造成压力——它们将你的弯曲脊柱推向地板。仰卧起坐还会锻炼你的髋部屈肌，这些肌肉从大腿延伸到下背部的腰椎。当髋部屈肌过于强壮或过紧时，它们会对下脊柱产生拉力，可能导致下背部不适。
我们要记住，强壮的核心有助于整体力量、运动能力和预防受伤。以上三个练习简单有效，可以为我们打造坚实的基础。
参考文献：
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