原创 阿尔法医学教育 MAY 2024
我们都知道锻炼对身体和心理健康很重要，但是坚持锻炼并不容易。锻炼是我们很多人新年计划的重要组成部分，但是大概20%的人坚持不到一个星期，40%的人坚持不到一个月，只有10%左右的人能坚持一年。在这里，我们探讨怎样激发锻炼动力，让锻炼变成习惯，改善我们的整体健康。
首先是要考虑为什么要锻炼？ 明确内在的动机更有可能坚持长期锻炼。锻炼可以让我们感觉愉悦，缓解压力和焦虑，提高能量水平，改善睡眠，改善免疫系统， 增强骨骼和肌肉健康，还能增强身体的灵活性和平衡能力。这些都是真实存在的健康益处。如果我们的锻炼动机来自内心，希望自己能充满活力，感觉良好，我们更有可能长期锻炼。当然锻炼也帮助我们控制体重，可以让我们再次穿上最喜欢的衣服和裤子。这些是外在的动机，短期内也会有帮助。但是内在动机可以帮助我们保持长期的锻炼热情。
第二是设定明确目标。目标应该具有以下特征：具体，可衡量，可实现， 有时间限制，比如说“我的目标是每天走10，000 步，坚持三个月。” 与之相反的，如果目标是减肥，而没有具体计划，时间限制，我们可能很容易失去动力。
第三是从简单基本的锻炼开始。从基本的有氧运动和力量训练开始锻炼，既容易掌握，又可持续。不要一开始就参加最新最炫的健身课程。如果太难，或者对日常生活造成太大干扰，人们可能在短时间内失去动力。
第四是记录进展。比如计步器，或者利用社交媒体。我们可以从每天的进展中自我鼓励，也可以利用朋友圈签到，支持和竞争来帮助我们坚持健身计划。
第五是利用碎片时间。我们不需要一次性完成所有锻炼。早上、中午和晚上各进行十分钟的锻炼，效果与连续30分钟的锻炼一样好。
第六是不要采取全有或全无的方法。当我们偏离锻炼计划时，很容易失去动力。比如我们计划一周锻炼五天，但是因为劳累休息了几天，这并不意味着我们的整个锻炼计划都失败了。我们应该预料并且接受障碍。如果无法坚持每周锻炼五天，那么减少到三天也可以。哪怕每天只能锻炼5分钟，也是好的。
第七不断挑战自己。在锻炼过程中，要不断增加锻炼强度以及多样化锻炼计划，挑战自己，不断进步。这样才能防止停滞并保持锻炼乐趣。
最后合理安排饮食，充足饮水，以及充分休息。饮食和休息让肌肉得到修复，生长，以及变得更强壮。
最后我们来总结一下。无论我们是希望改善心脏健康、减轻几磅体重还是希望一整天都更有活力，开始行动是一个很好的开始。但在最初的激情消退后，坚持锻炼计划可能会很困难。现在是时候从新的角度看待我们的锻炼计划，以保持锻炼的动力。我们需要找到内在的锻炼动机，设定明确的锻炼目标，从简单的基本锻炼开始，记录进展，利用碎片时间，坚持锻炼计划，在锻炼过程中不断挑战自己，以及合理安排饮食和休息。以上建议可以帮助我们保持长期锻炼的热情。
参考文献：
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