原创 阿尔法医学教育 April 2024
有没有发现很多成功人士总能冷静平和的处理各种棘手的情况，而不会情绪失控？ 我们可能以为他们天生冷静，或者拥有特殊的能力，让他们擅长管理自己和他人。其实是这些人掌握了情绪调控的技巧， 使他们能够有效的感受和管理自己和他人的情感。
对于我们普通人，我们都曾经历过无法控制的愤怒，恐惧，或沮丧的时刻。 在强烈的负面情绪控制下， 我们可能说出伤害别人的话， 做出后悔的事情，引发各种问题， 而不得不花时间去修复。强烈的负面情绪也让会我们悲伤，痛苦，无法感受幸福，妨碍我们体验新生活，甚至伤害自己。所以情绪调控是是一项重要技能，有助于我们改善心理健康，人际关系和适应能力。
好消息是情绪调控的技巧可以在短时间内学习和改进。以下是3个步骤帮助我们调控情绪。这些步骤简单但有效，只要我们有意识的练习，都能不断进步，成功应对生活和工作。
第一步是注意并认识自己的情绪。这一步比我们想象的可能更复杂一点。很多人其实是情绪文盲，只知道自己不开心，感觉不好，但是并不能精确指出自己的感受。有时候人们觉得很愤怒，其实真实的感觉是混合了尴尬和惊讶。或者觉得不开心，其实可能是觉得受到欺骗和羞辱。精确的识别情绪能帮助我们更加准确的判断形势。 举例说如果我们认识到自己的情绪是尴尬而不是愤怒，我们处理事情的方式会截然不同。因为导致尴尬的原因在自己，而愤怒是别人引起的。
第二步是全盘接受我们感受到的情绪。情感是我们应对生活的自然方式，我们不用压制负面情绪， 更不用因为负面情绪而责备自己。体验情感是人类的正常合理的反应。
第三步是分析是什么引发了自己这种情绪。很多时候某件事情，可能是别人说的一句话或做的一件事，促发我们一系列强烈的负面情绪。比如说我们发消息给朋友但是没有得到回应，我们感觉很受伤。现在我们分析一下为什么会产生受伤这种情绪。我们没有得到回应，觉得朋友在刻意疏远，不再再关心我们，所以觉得受伤。所以受伤这种情绪是我们的“故事”引起的，而不是没有得到回应这件事情。如果我们发消息给年迈的父母而没有得到回应，我们可能会产生完全不同的情绪比如担心，焦虑等。那是因为我们讲了另外的故事，让自己担心焦虑。如果我们能准确客观的分析，我们会发现情绪都是自己造成的。是我们让自己生气， 愤怒，害怕等等，而不是别人。
前面的三步很简单但是很强大有效，能让大部分人从强烈的负面情绪中冷静下来。我们要知道人类天生对负面情感比积极的情感更加重视。愤怒，悲伤，和厌恶这样的负面情感往往消耗我们更大的能量。而像满足和感激这种积极的情感则相对安静。我们需要进行积极的自我对话，养成积极体验的习惯来增强韧性和幸福感。深呼吸，冥想和正念可以帮助我们保持积极的情感。当我们遇到困难，不能自我调节时，我们还可以寻求心理治疗师的帮助。
最后我们来总结一下。情绪调控是一项重要技能，让我们避免情绪失控，成功的应对生活和工作。当我们经历强烈负面情绪时，以下三步能帮助我们调控情绪：首先注意并认识到我们的情绪，第二步时接受我们的情绪而不是压制负面情绪， 第三步时分析什么引发了我们的负面情绪。我们还可以采用深呼吸，冥想，正念，和心理治疗师来帮助我们保持积极的情感。
参考文献：
Awaken the Giant Within 2005 by Anthony Robbins
Crucial Conversations: Tools for Talking When Stakes are High, Third Edition 2021 by Joseph Grenny , Kerry Patterson, et al.
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