原创 阿尔法医学教育网 February 2024
充足的睡眠对健康至关重要。长期睡眠缺乏跟很多生理和心理疾病相关，包括糖尿病，心血管疾病， 老年痴呆，已及癌症。失眠影响很多人，特别是时局动荡，经济不稳的时侯，失眠药销量会飙升。同时失眠也是很多医生不愿意讨论的一个话题，因为导致失眠的原因太多，有效治疗的方法又太少。
失眠的原因很多，身体和心理因素，和外在因素。 更多时候是很多因素共同导致。最新的进展认为导致失眠有三大因素：predisposing, precipitating, and perpetuating factors (3P). 易感性因素增加了患失眠的风险，包括家族史，或者病人以前有睡眠不良病史。诱发因素包括身体生理疾病， 环境变化，或者其他工作社会压力。 持续因素是药物，行为或者其他因素持续干扰正常的睡眠周期，导致恶性循环。同时失眠又可以分成原发性失眠和共病性失眠。 共病性失眠是指失眠和其他疾病同时存在，互相影响和加重。
这篇文章只讨论我们能改善或者消除的因素。美国国立卫生研究院（NIH）发表的关于健康睡眠的建议对每个有睡眠困难的人都会有帮助。
NIH关于健康睡眠的建议：
1. 养成规律睡眠的习惯，每天按时就寝，按时起床。人类受习惯和昼夜节律影响，很难适应睡眠模式的改变。如果平时睡眠不足，周末补觉不能完全弥补睡眠缺失的对身体带来的坏影响。而且周末睡眠模式的改变通常导致周一不能按时醒来。最好设定按时睡觉的闹钟。我们通常有会设定起床的闹钟，但很少人有提醒就寝的闹钟。如果不能按时就寝，按时起床也会有困难。按时就寝，按时起床，养成规律睡眠习惯，这是健康睡眠最重要的一点。
2. 健身很重要，但是不要在快要就寝前健身。一般建议每天至少健身30分钟，安排在就寝前至少2到3个小时。
3. 避免咖啡因和尼可町。咖啡，可乐，很多茶，和巧克力都含有咖啡因。晚上的时候咖啡因要很长时间，有时候长达8个小时，才被身体代谢。所以有时候人们下午喝咖啡，晚上会很难入睡。尼可町是一种大脑刺激剂，这是为什么很多抽烟的人睡眠很浅，很容易醒来。尼可町的戒断症状还会让抽烟的人早上很早醒来。
4. 睡觉前不要喝酒。酒精会让人放松，容易入睡。但是酒精让人们处于浅睡眠的状态，而不是真正让大脑和身体得到充分休息的深睡眠状态。高浓度的酒精影响呼吸干扰睡眠。并且酒精会让人们在半夜醒来
5. 晚餐 要避免吃的过多过于油腻。消化不良会影响睡眠状态。喝水过多会因为频繁上厕所影响睡眠
6. 如果可以，避免干扰睡眠的药物。很多治疗心血管和过敏的处方药，还有很多治疗感冒，咳嗽，过敏的非处方药都会干扰睡眠。如果有睡眠问题，咨询医生或者药理师哪些药物会干扰睡眠，如果药物会干扰睡眠，能不能在白天而不是晚上用药。
7. 下午三点后不要小憩。小憩会能补充体力弥补缺失的睡眠。 但是下午的小憩会让晚上入睡更难。
8. 睡觉前放松。不要把时间排得太满，要留睡觉前一段时间逐渐放松。读书，听音乐是很有效的放松方法
9. 睡觉前洗热水澡。洗澡能让体温下降，能让人想睡觉。并且热水澡也有让人放松的作用
10. 卧室光线要暗，温度适宜，没有噪音或者电子产品干扰。卧室里应该没有电视，电脑，手机等电子产品。也不应该有钟。因为失眠的人会经常查看时间，时间的流逝让他们更加焦虑，进一步恶化失眠。
11. 白天去室外活动，得到充足的日晒。日光对调整昼夜节律很重要。一天至少有三十分钟在户外活动日晒的时间。尽量在太阳照射下醒来/起床。
12. 醒的时候就不要躺在床上。如果你在床上躺了二十分钟还不能入睡或者你发现自己开始焦虑担心不能入睡，起床做一些放松训练。觉得累了想睡得时候再回到床上。焦虑让入睡更困难。
如果你严格遵守上述建议但是还是有睡眠困难，那需要去看医生，一般来说受过专门睡眠训练的医生会更有用。 治疗失眠有两种方法，认知认为疗法和药物治疗。人们一般都会选择非药物治疗。认知行为疗法对超过2/3的病人有效。对原发性和共病性失眠都有效。还有一些病人选择开始的时候同时使用药物和认知行为疗法，然后用认知行为疗法维持正常睡眠。
睡眠的认知行为疗法：
改善措施 | 原理 | 具体操作 |
健康睡眠教育 | 推荐帮助睡眠的行为，避免干扰正常睡眠的行为 | 累的时候才上床休息，不要强迫自己入睡 避免大脑兴奋剂:比如咖啡，酒，尼可町 保持规律睡眠 白天不要睡觉，打盹 规律锻炼身体，尽量安排锻炼时间在睡觉前三个小时 卧室光线要暗，要没有声音干扰 |
控制大脑刺激 | 根据条件反射原理，卧室只用来睡觉。任何跟睡眠无关的行为，比如聊天，看电视，手机，都应该避免。这样能加强环境和睡眠的联系。你进入卧室，你的身体和大脑都知道该睡觉了。 | 想睡觉的时候才上床 卧室和床只有一个作用：睡觉 避免在床上做和睡眠无关的事情：读书，看电视，打电话，做计划，或者担心其他事情 如果上床以后20分钟内不能入睡，建议离开床和卧室。累了想睡觉的时候再回来 保持规律睡眠习惯，按时上床睡觉，按时醒来 白天不要午睡，打盹 |
提高睡眠质量 | 睡眠受昼夜节律和内稳态过程调节。维持规律睡眠节奏，晚上按时上床睡觉，早上按时醒来， 减少在床上醒着的时间对健康睡眠很重要。 | 减少在醒着在床上的时间，躺在床上的时间应该和实际睡眠的时间大体一致 严格遵守设定的就寝和起床的时间。不要因为睡眠问题改变睡眠规律 – 即使失眠也要按时起床，避免干扰睡眠周期，产生恶性循环 如果连续10天比设定的时间提前醒来很久，或者很久才能入睡，把在床上的时间减少15-30 分钟（延后就寝或者提前起床）
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放松训练 | 肌肉紧张和情绪高涨的状态下很难有高质量的睡眠。放松训练帮助松弛肌肉，减轻身体和心理紧张状态，从而帮助睡眠 | 常见的放松训练方法包括渐进性肌肉放松，呼吸调节，专注力训练等，帮助人们放松身心，舒缓压力 |
认知疗法 | 关于睡眠的错误认知/失调性认知导致人们到了就寝时间精神紧张，加剧失眠，这种状态又进一步恶化对睡眠的错误性认知。 指出，挑战，并且改变这种错误/失调性认知 | 认识到关于睡眠的错误认知，比如害怕不能入睡，高估自己需要的睡眠时间，害怕失眠不受控制等。 养成写日记的习惯，写日记可以避免在床上反复思考白天发生的事情 量身设计实验性行为来挑战关于睡眠的不正确认知：比如说舒缓性音乐是是不是能帮助睡眠，健康少量不油腻的晚餐是不是提高睡眠质量，放松训练是不是能帮助入睡等等 |
认知行为疗法 | 综合上述各种因素的综合性治疗 | 包括上述所有的操作，健康睡眠教育，控制大脑刺激，放松训练，提高睡眠质量，认知疗法 |
简单行为疗法 | 包括减少大脑刺激，提高睡眠质量 | 躺在床上的时间应该是实际睡眠时间加30 分钟 规律睡眠，严格遵守就寝和起床时间 累了再上床睡觉 醒了就起床，减少不睡觉躺在床上的时间 |
很多人不知道失眠认知行为疗法，所以选择药物来治疗睡眠。然而，对于失眠药物是否有效的问题，直截了当的答案是：并不一定。市场上存在着许多种失眠药物，但如果我们将睡眠的基本作用——如脑力和体力充分恢复、情绪稳定、反应敏捷等——作为衡量药物是否有效的标准，那么大多数失眠药物似乎并未达到这些标准。许多已经发表的关于失眠药物是否有效的研究有很多矛盾的结果。但是有一点是肯定的：药物有很多副作用。而这些副作用远超过它们的催眠作用。
很多失眠药物在短期内可能会带来一定的帮助，比如帮助入睡或延长睡眠时间。但是药物作用下的睡眠跟自然状态下的睡眠完全不同。 人们醒来的时候通常感觉头脑不清晰，以及精神萎靡。长期使用这些药物可能带来一系列严重的副作用。这些副作用可能包括依赖性、耐受性增加、注意力和记忆力下降、行为异常等，对身体健康和心理健康都会造成不良影响。最重要的是，很多失眠药物在停药后会导致失眠症加剧，也称为反跳性失眠。很多研究都表明失眠药物的作用很微小，但是副作用很大。然而大众对这些副作用的了解很少。有一篇文章研究了了一万个使用失眠药的病人。当这些病人跟两万个有相同背景的不用失眠药的人做比较时，发现用失眠药的病人在两年内生病和死亡的概率是不用失眠药病人的4.6倍。用失眠药的病人感染的风险和出车祸的风险都大大增加。而且生病和死亡的风险跟用药量直接相关。
所以如果你有失眠的问题，应该选择先养成健康睡眠的习惯，考虑认知行为疗法，最后再考虑药物治疗。
参考文献：
1. Tips for getting a good night’s sleep. NIH Medline Plus. Bethesda, MD: National Library of Medicine; Summer 2012.
2. Why we sleep. Unlocking the power of sleep and dreams. Mattew Walker. Scribner, 2017
3. Insomnia treatment: cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills. www.mayoclinc.org
4. Buysse DJ. Insomnia. JAMA. 2013 Feb 20;309(7):706-16.
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