原创 AlphaMedEdu August 2024
我们中的很多人喜欢在晚上工作，他们觉得晚上比白天更有创造力，工作效率更高，更容易专注。他们喜欢熬夜到深夜或凌晨，然后睡到很晚起床。他们是典型的夜猫子，跟日出而作日落而息的早起鸟相反。睡眠专家发现，我们中间大概三分之一的人是早起鸟，三分之一是夜猫子，其余的三分之一则可以两者之间自由切换。重要的是， 这种生活方式跟遗传相关，而且能追溯到几十万年以前。我们的祖先为了保护自己的部落免受食肉动物和其他掠食者的伤害，会让部落中的一部分人在晚上巡逻保护其他人。在太阳升起，晚上睡觉的人们清醒后，这群在夜间工作的保护者才得以去休息。直到今天，这些在夜间工作的部落祖先的后代们仍然有熬夜的遗传倾向， 成为夜猫子。
然而社会规则由早起鸟制定。什么时候吃早餐，几点上班，以及朝九晚五的工作时间与早起鸟的倾向相符。夜猫子们需要艰苦的改变他们的睡眠行为来适应社会规则。更糟糕的是，夜猫子们还会在在精神上受到摧残。人们被灌输“早起的鸟儿有虫吃”；“早睡早起使人健康，富有，和聪明”等观念，总之，早起似乎在道德上更可取，而夜猫子的生活方式则被广泛诟病。那么夜猫子的生活方式是否带来健康风险？
越来越多的证据表明，夜猫子的生活方式会增加健康问题的风险。这些风险包括糖尿病，肥胖， 高血压，抑郁症，痴呆，肾脏疾病等等。而导致这些问题的主要原因是睡眠。跟早起鸟们相比，夜猫子的睡眠时间短，睡眠质量差。人类的本能跟太阳的活动息息相关。太阳下山后，我们的睡眠质量最好。在午夜至黎明之间，外面一片漆黑，这个时候人们的睡眠欲望最强烈。而夜猫子们不能最大限度的利用在黑暗中的睡眠时间。太阳升起后，他们的睡眠质量会下降或睡眠中断。睡眠是大脑排出毒素，巩固记忆和新信息的时间，也是我们的肌肉和细胞重建的时间。睡眠不足和低质量的睡眠会导致注意力不集中；跌倒、骨折和车祸风险增加；免疫系统减弱；以及许多疾病。根据一项研究，当夜猫子们改变生活习惯，将生物钟提前两个小时，即提前两个小时睡觉及起床，虽然睡眠时间相同，他们的嗜睡，抑郁，和压力有所降低，而且反应时间也有所改善。
有令人信服的证据表明，如果夜猫子们的睡眠时间不足，或者大部分睡眠不是在天黑的时候，最好还是改变生活方式。就寝时间应该在凌晨一点之前，这样至少可以在黑暗中睡5个小时。改变睡眠习惯不仅能改善健康状况，还能拥有社会认可的作息时间，成为优秀的朝九晚五的员工。
因为熬夜的习惯跟遗传相关，改变睡眠习惯可能会是一场艰苦的战斗。睡眠专家建议，通过意志力，努力和坚持，克服夜猫子们的遗传睡眠模式是可能的。以下是一些实用建议： 1）严格遵循良好的睡眠习惯，每五天将就寝时间往前移20分钟。如果现在的就寝时间是凌晨1点，接下来五天在凌晨12：40就寝；再接下来五个晚上在12：20就寝；以此类推，直到达到就寝时间目标。然后坚持在设定的就寝时间就寝。2）每天锻炼，但锻炼时间不要太晚。3）睡前避免饮酒和辛辣油腻食物。4）睡前一小时内不要看电视，电脑，和手机。5）在凉爽，黑暗的房间里睡觉，确保床和床上用品舒适。这些都是相对简单的事情，任何人都能做到。而且会让夜猫子们睡得更好，感觉到不同，并改善身体的健康状况。
参考文献：
Comments