原创 AlphaMedEdu December 2024
零食被定义为在主餐之间吃的任何食物。人们通常把零食和不健康联系起来。事实是低卡健康的零食不仅可以在均衡饮食中发挥作用，还可以提升能量，防止暴饮暴食。 我们在这里讨论怎样选择健康美味的零食，以及如何让零食不影响食欲和体重，甚至帮助减肥。
对于我们许多人来说，零食是日常生活的一部分。一项调查发现，超过30% 的人每天都会吃零食，而且许多人用零食代替早餐或午餐。 零食本身不一定是个问题。问题出现在如果选择的零食是不健康的营养价值很低的食物——比如薯片、饼干和其他富含糖、盐、精制谷物和不健康脂肪的加工食品。当我们选择这些不健康零食时，我们错过了为身体提供所需的完整、营养丰富的食物的机会。这点对于儿童来说尤其重要。零食约占儿童每日卡路里摄入量的 百分之30，在过去几十年里，儿童吃不健康零食的习惯大幅增加， 导致摄入的钙、维生素 D、纤维和钾不足，但卡路里、碳水化合物和钠的摄入量很高。
那么什么是健康的零食呢？最健康、最饱腹的零食含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的组合。这并不复杂。只需稍加计划并使用正确的配料，我们就可以快速制作出营养丰富的零食。例如，一把全麦饼干加上一些低脂奶酪和少量干果可以提供所有三种常量营养素。 一根香蕉加 1 汤匙花生酱； 一个中号苹果或梨，配 一把杏仁； 一杯葡萄或樱桃番茄，配一串奶酪； 一杯生胡萝卜、西兰花、樱桃番茄或青椒，配 2 汤匙黑豆酱或 四分之一杯鹰嘴豆泥； 二分之一杯毛豆； 一杯番茄汤，配五块全麦饼干； 一杯原味希腊酸奶，配 半杯新鲜或冷冻浆果和少许麦片等等都是健康饱腹的零食。
如果能够聪明的选择并且计划零食摄入，零食有以下好处： 首先是避免饥饿感和暴饮暴食。当两餐之间间隔时间太长，饥饿感太过强烈时，人们通常会摄入远远超过身体所需的热量。而零食可以帮助维持平稳的饥饿感，避免暴饮暴食。第二是零食可以补充能量， 增加幸福感。令人满意的食物会缓解负面情绪，让人愉快。 第三是营养丰富的零食在均衡饮食中起作用。
那么怎样制定零食计划呢？遵循这些简单的步骤可以让我们的零食计划对身心有益。首先回想我们什么时间最想吃零食。 如果不是因为饥饿而想吃东西，简单的改变习惯就可以避免过量进食。 比如很多人在吃完晚饭后想吃零食。那么改变习惯，比如晚饭后立刻清洁厨房或者散步可以改变饮食行为，抑制进食的冲动。第二是确定为什么想吃零食。吃零食的动机多种多样：饥饿、社交 或者饮食文化、无聊、美食诱惑和负面情绪。如果不是因为饥饿，可以试试正念冥想， 在社交饮食时尽量选择健康低卡的食物。比如在公司派对上，在奶酪蛋糕和水果之间，选择低卡健康的水果。如果是因为饥饿而想吃零食，决定哪些零食会让我们满意。一般而言，吃含有蛋白质、纤维和全谷物的天然食物（例如坚果、酸奶、爆米花）可以提高满足感。 但在选择零食之前，停下来考虑什么才能真正让人感到满足也很重要：如果选择了一个苹果，而我们真正想吃的是咸爆米花或冰激凌，那么我们可能会感到不满足，想要吃更多。如果没有特定的欲望，但又想抑制饥饿，那么选择一种富含纤维和水分的零食，可以很快填饱肚子。根据不同喜好，考虑以下营养零食：脆的 - 生蔬菜条、坚果、种子、全麦饼干、苹果； 奶油的 – 奶酪、酸奶、鹰嘴豆泥、鳄梨； 甜味的- 切碎的新鲜水果、黑巧克力； 咸味的 - 奶酪块或奶酪片、烤鹰嘴豆、一把坚果、坚果酱。 另外，零食的份量应该足以让人感到满足，但也不能太多，以免影响正餐食欲或增加过多的卡路里。一般的经验法则是每次零食摄入约 150-250 卡路里。这相当于一个苹果加一汤匙花生酱，或一把奶酪加 6 块全麦饼干。如果选择薯片、干果或坚果等包装零食，请阅读营养成分表和卡路里以避免过量进食。如果了解到一包零食的卡路里是1000卡，我们会自觉控制只吃一包，而不是三，四包。
以下是一些对于零食的误解。一，有些人认为每隔几个小时吃零食可以提高新陈代谢。然而，大多数研究表明，进食频率对新陈代谢几乎没有影响。二，零食会让体重增加。有研究表明，两餐之间吃健康低卡的零食不会影响体重。另外一些研究表明，吃富含蛋白质、高纤维的零食甚至能帮助减肥。需要注意的是，对于肥胖或正在减肥的人群，吃零食可能会导致减肥速度变慢甚至体重增加。 三， 对于糖尿病人吃零食即可保持健康的血糖水平。 事实上，一项针对 2 型糖尿病患者的研究发现，每天只吃两顿大餐比每天吃六顿饭可以降低空腹血糖水平、提高胰岛素敏感性、减轻体重。 其他研究报告称，当进食相同量的食物作为正餐或正餐加零食时，血糖水平没有差异。零食的种类和摄入量才是影响血糖水平的主要因素。
总之，无论是在控制体重还是只是在寻找更健康的选择，吃低热量、营养丰富的零食能让我们的能量保持稳定，并帮助避免对不健康食物的渴望。
参考文献
Kommentare